Мелатонин – гормон сна.
Среди людей, уже давно ходят разговоры о мелатонине, как о «гормоне сна». Так же этот гормон очень часто называют «гормоном жизни» и даже «гормоном долголетия». Недаром ведь, многие счастливые и здоровые люди говорят, что их секрет в том, что они только лишь хорошо высыпаются. А раз такое дело, сегодня я предлагаю вам изучить столь полезный гормон, как мелатонин, с самых разных углов.
Согласно научному определению:
Мелатонин (C13H16N2O2) – это гормон эпифиза, регулятор наших циркадных ритмов.
Циркадные ритмы – это внутренние ритмы нашего организма, которые меняются в течение суток под влиянием естественных изменений в природе – освещенности и температуры. Важно отметить, что эти изменения зависят по большей части от солнца и не связаны с нашей активностью. Поэтому те, кто ведут активную жизнь ночью или работают в ночные смены, имеют несколько сниженную температуру тела, характерную для человека во время сна.
Мелатонин может появляться в организме человека несколькими путями:
1. Вырабатываться организмом самостоятельно. При этом, под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме превращается в серотонин, который ночью уже превращается в мелатонин. После синтеза в эпифизе, мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.
Количество вырабатываемого мелатонина зависит от времени суток. Ночью вырабатывается более 70% всего мелатонина в организме. Активный пик выработки мелатонина приходится на время с 20:00 до 4:00 утра. Поэтому крайне желательно спать именно в это время. Так же на синтез «гормона сна» влияет освящение: днем, при свете – его синтез проходит слабо, а во тьме ночи – усиленно. В организме взрослого человека синтезируется около 30 мкг мелатонина в сутки.
2. Мелатонин может поступать в организм с продуктами питания. Более подробно об этом я напишу, когда речь дойдет до способов восстановления мелатонина в организме.
3. Мелатонин может быть введен в организм в виде специальных лекарственных средств или биологически активных добавок. Однако, я считаю, что это крайняя мера, к которой стоит прибегнуть в случае, если все остальные методы восстановления мелатонина не работают. В таком случае необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, так как увидеть картину в целом способен только человек с медицинским образованием.
Помимо регуляции суточных ритмов нашего организма и участия в процессе сна, у мелатонина есть и другие функции в организме, например:
1. Он обеспечивает правильную работу нашей эндокринной системы.
2. Положительно влияет на клетки головного мозга и ЦНС в целом.
3. Регулирует работу сердечно-сосудистой и кровеносной системы человека.
4. Стимулирует защитные функции иммунной системы организма.
5. Замедляет процесс старения в организме.
6. Помогает организму бороться со стрессом и депрессией.
При недостатке мелатонина наблюдается:
1. Хроническая усталость.
2. Сниженная стрессоустойчивость.
3. Депрессия.
4. Нарушения памяти.
5. Набор в весе.
6. Ускоренное старение организма.
7. У женщин увеличивается риск наступления ранней менопаузы.
Однако, есть несколько простых советов на счет того, как восстановить уровень мелатонина в организме, не прибегая к помощи медицинских препаратов:
1. Ежедневно, в светлое время суток проводите на улице хотя бы 30 минут в день. Это катализирует дневные биохимические процессы организма, предшествующие ночной выработки мелатонина.
2. Ешьте продукты питания содержащие белки, углеводы, кальций и витамин B6. Здесь сразу отмечу, что есть продукты содержащие мелатонин в чистом виде, а есть те, которые содержат компоненты необходимые для его синтеза.
В готовом виде мелатонин содержится в рисе, овсянке, кукурузе, помидорах, моркови, бананах, орехах и т.д.
Необходимый для синтеза мелатонина, триптофан содержится в куриных яйцах, молоке, сыре, говядине, индейке, тыкве, грецких орехах, семенах кунжута и т.д.
Витамином B6 богаты: фасоль, болгарский перец, бананы, абрикосы, грецкие орехи, подсолнечные семечки и некоторые другие продукты.
3. Увеличьте физическую активность днем. Ночной сон от этого станет крепче и эффективнее. Однако, не в коем случае не выматывайте себя до полной потери сил.
4. Наполняйте повседневную жизнь удовольствиями. Слушайте приятную музыку, занимайтесь искусством, гуляйте на природе, ешьте приятную и здоровую еду, общайтесь с друзьями или проводите больше времени со своим любимым человеком. Положительный опыт стимулирует работу эпифиза, а значит и положительно сказывается на выработке мелатонина. Отмечу, что о «дешевых» удовольствиях вроде алкоголя и табакокурения здесь речь не идет. Эти вещества, наоборот, препятствуют синтезу мелатонина.
5. Старайтесь ложиться спать хотя бы до 23:00 и соблюдайте правило восьмичасового сна (минимум). Не забудьте перед сном отключить все осветительные приборы и плотно задернуть занавески. Помните, что свет мешает выработки мелатонина в ночное время.
6. Уделите время для правильной подготовки ко сну. Не употребляйте пищу, как минимум за три часа до сна (если вы не можете уснуть на голодный желудок, допустимо перед сном выпить стакан йогурта или скушать немного фруктов).
За час до сна отключите все электроприборы, которые возбуждают ваш зрительный нерв (имеется в виду телевизор, компьютер, сотовый телефон и т.п.). Непосредственно перед сном можно принять теплую расслабляющую ванну (вода по естественным эволюционным причинам воздействует успокаивающим образом на наш организм). За пятнадцать минут до сна можно выпить ромашковый или лавандовый чай.
Можно использовать ароматерапию, т.е. зажечь аромопалочки с расслабляющим ароматом лаванды, сандала, жасмина или пачули, перед тем как лечь в кровать. Удобно устроившись в кровати, полностью расслабьте свое тело, прогоните все мысли прочь, наслаждайтесь релаксом и вскоре под влиянием мелатонина вы погрузитесь в сон.
Комментарии закрыты