Принято считать, что влияние старения на мозг — штука неизбежная.
В конце концов, разве старость сама по себе не неизбежна?
В некоторой степени это так, поскольку мы не можем перевести часы назад и изменить уровень образования или интеллекта (оба эти фактора замедляют появление симптомов старения).
Но следование определенному образу жизни – особенно в возрасте от 30 до 40 лет — может оказать ощутимое влияние на продолжительность вашей жизни и её качество. Даже в 50 лет такие занятия, как изучение нового языка или музыкального инструмента, выполнение аэробных упражнений и развитие значимых социальных отношений, могут творить чудеса для нашего умственного здоровья.
Процесс старения и снижение когнитивных способностей
Со временем в мозгу накапливаются токсины, такие как тау-белки и бета-амилоидные бляшки, которые коррелируют с процессом старения и связанным с ним снижением когнитивных функций. Хотя это естественная часть старения, многие факторы могут усугубить его. Стресс, нейротоксины, такие как алкоголь и недостаток (качества и количества) сна могут ускорить процесс.
Нейропластичность — функция, которая позволяет мозгу меняться и развиваться в течение нашей жизни — имеет три ключевых механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Ключом к здоровому старению является улучшение нейрогенеза, рождение новых нейронов. Нейрогенез происходит гораздо чаще у младенцев и детей, чем у взрослых. Исследование, проведенное учёными Колумбийского университета в 2018 году, показывает, что у взрослых этот тип нейропластической активности возникает в гиппокампе, той части мозга, которая хранит воспоминания. Это имеет смысл, так как мы накапливаем и храним новые переживания каждый день и закрепляем их во время сна. Чем больше мы сталкиваемся с новыми вещами, действиями, людьми, местами и эмоциями, тем активнее происходит стимуляция нейрогенеза.
Имея все это в виду, мы можем предложить трехэтапный план «здорового старения» путем активации нейрогенеза в мозге:
1.Поднимите уровень пульса
Аэробные упражнения, такие как бег или быстрая ходьба, могут оказать огромное влияние на нейрогенез. Исследование на крысах 2016 года показало, что упражнения на выносливость наиболее эффективны для усиления нейрогенеза. Это гораздо лучше, чем тренировки с отягощениями, хотя выполнение различных упражнений также имеет свои преимущества.
Старайтесь делать аэробные упражнения в течение 150 минут в неделю и выбирайте тренажерный зал, парк или природный ландшафт на оживленных дорогах. Помните, что занятия в экологически неблагоприятных районах снижают производительность.
Если занятия в одиночку кажутся вам скучными, попробуйте командные виды спорта или упражнения с социальным элементом, вроде настольного тенниса. Социальное взаимодействие может также увеличить нейрогенез, и во многих случаях это позволяет вам улучшить координацию рук и глаз, что, как показали исследования, приводит к структурным изменениям в мозге, которые могут иметь отношение к целому ряду когнитивных преимуществ. Было показано, что такая комбинация координации и социализации увеличивает толщину мозга в частях коры, связанных с социальным / эмоциональным благополучием, что очень важно с возрастом.
2. Измените свой режим питания
Факты говорят о том, что ограничение калорий, периодическое голодание и ограниченное по времени питание способствуют нейрогенезу у людей. В исследованиях на грызунах было обнаружено, что прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуру мозга и уменьшает симптомы метаболических нарушений, таких как диабет. Сокращение потребления рафинированного сахара также поможет уменьшить окислительное повреждение клеток головного мозга, и мы знаем, что повышенное окислительное повреждение было связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера. Было также доказано, что голодания длительностью 24 часа на одной воде увеличивают продолжительность жизни и стимулируют нейрогенез.
Попробуйте выполнить одно из следующих действий (после консультации с врачом!):
• 24-часовое голодание один раз в месяц
• Снижение потребления калорий на 50% -60% в течение двух дней подряд в течение двух-трех месяцев или на постоянной основе
• Снижение калорий на 20% каждый день в течение двух недель. Вы можете делать это три-четыре раза в год
• Есть только в промежуток с 8 утра до 8 вечера, или с полудня до 8 вечера. Окончание приёма пищи к 8 вечера — общее правило
3. Сделайте сон своим приоритетом
Сон помогает стимулировать нейронную «очистку» нервной системы мозга, которая вымывает накопление возрастных токсинов (белки тау и бета-амилоидные бляшки, упомянутые выше).
Когда люди лишены сна, мы наблюдаем у них признаки дефицита памяти, а если вы пропустите целую ночь сна, это повлияет на IQ. Стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки, не пренебрегайте дневным сном, если у вас есть к нему склонность. Наша потребность спать уменьшается с возрастом.
Конечно, есть отдельные исключения, но постоянное время сна и уверенность в том, что вы получаете его достаточное качество и продолжительность, со временем поддерживают устойчивость мозга. Но как узнать, что вам достаточно сна?
Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в течение недели, скорее всего, все правильно. Если вам нужно ещё подремать после пробуждения, то, вероятно, нет. Попробуйте практиковать осознанность перед сном ночью, медитацию на основе дыхания. Есть много онлайн-курсов и учебных материалов на эту тему.
Выберите из вышеперечисленного то, что будет работать именно для вас, и практикуйтесь, пока это не станет привычкой, затем переходите к следующему и так далее.
Вы можете обнаружить, что к концу года вы будете чувствовать себя гораздо здоровее, энергичнее и мотивированнее, чем сейчас, даже несмотря на то, что стали на год старше.
Доктор Тара Суарт — невролог, тренер, писатель и врач.
Комментарии закрыты