ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Хакнуть прокрастинацию

Мы думаем, что мы разумные существа. Мы даже полагаем, что у нас есть какое-то определенное «Я», имеющее постоянные и неизменные качества. Якобы мы и сегодня «Я», вчера были им, завтра тоже будем «Я».

Эта фундаментальная ошибка становится ясна, когда мы сталкиваемся с прокрастинацией.

Поразительным образом в тот момент, когда нужно проявить свои «постоянные качества» и приступить к необходимой работе, мы превращаемся в неразумных детей, готовых отвлечься на что угодно, лишь бы не браться за дело.

Подобрать ключевые слова, написать пост для соцсетей, составить контент-план, подготовить налоговую декларацию вовремя – это понятные нашему мозгу задачи, к решению которых у нас даже имеется навык.

Но мы готовы провалить дедлайны без причин, а затем страшно удивляться – ЗАЧЕМ мы так поступили?

Дедлайн звонит в колокол

Несмотря на то, что наука пока далека от понимания принципов работы человеческого мозга, она довольно серьезно продвинулась в изучении химико-электрических процессов мотивации и вознаграждения.

Ученые имеют все основания весело хохотать над нашими представлениями о качественной неизменности своего «Я» и говорить: «Ребята, вы – набор состояний ума и чувств, которые меняются ежеминутно.

Как вы вообще умудряетесь попадать ногами в джинсы, различать «тся и ться» и помнить налоговые ставки для ИП на УСН? Вы же реально озабочены только тем, чтобы выжить и дать потомство прямо вот сейчас, а потом получить за это химический пряник внутри своей головы».

Если все предельно упростить, то любую работу мы начинаем делать естественным образом только в тот момент, когда в передней части мозга достаточно нейромедиатора дофамина, и продолжаем делать, если концентрация не уменьшается.

Дофамин заставляет нас чувствовать, что вот-вот, скоро будет плюшка!

Приятная сладкая награда! В виде плюшки могут выступать эндорфины сами по себе или вкупе с ГАМК и серотонином.

На человеческом языке такую «плюшку» принято называть счастьем, удовольствием, удовлетворенностью и покоем. Сам дофамин участвует как бы в приготовлении к счастью, в формировании чувства его предвкушения.

Фактически этот нейромедиатор, вырабатываемый в гипоталамусе, участвует во всех видах мотивации – к работе, обучению новым навыкам, познанию вообще, сексу, поиску вкусной пищи и даже к выживанию на войне.

Наука сообщает нам, что прокрастинация связана с отвращением к задаче, скукой, неопределенностью и чувством вины.

Одной из причин прокрастинации ученые называют приоритет краткосрочного подкрепления и восстановления настроения над долгосрочным достижением цели.

То есть, нам, словно детям, нужно иметь плюшку сейчас. Плюшка где-то в будущем нас не зажигает. Дофамин на нее не вырабатывается.

«Когда б вы знали, из какого сора рождается квартальный отчет...»

Поэтому вместо того, чтобы приступить к задаче, которая скучна (а большая часть работ на Земле скучна в принципе), мы думаем: «Щас вот уровнек пройду один…». И гоняем два часа игрушку в жанре «три в ряд».

Ведь после каждого уровня наш мозг получает короткий заряд эндорфинчиков и серотонина. Если, конечно, аналитики из команды разработчиков хорошо выстроили баланс в игре. А в ожидании этого заряда мы имеем достаточную концентрацию дофамина, чтобы чувствовать желание скорее получить химическое вознаграждение.

Рабочая задача, которая не учит нас ничему новому и не обещает вознаграждение прямо сейчас, не вызывает повышения уровня дофамина, который «включает» мотивацию к действию.

Однако эксперименты на животных показали, что если искусственно возбуждать дофаминовые рецепторы так называемого «среднего мозга», то мотивация к действиям (которые в норме подразумевают химическое вознаграждение) возникает независимо от того, будет ли это вознаграждение вообще.

Такое положение дел дает нам возможность «хакнуть» свою систему подкрепления. То есть, перед выполнением работы как-то вызвать у себя выработку дофамина.

Но тут важно не переусердствовать

Слишком большое количество дофамина не позволяет сконцентрироваться на одной задаче. Недавнее исследование выявило, что у женщин, генетически склонных к повышенной выработке дофамина, прокрастинация является часто возникающей проблемой.

Если упростить, им слишком интересны альтернативные занятия, которым можно предаться прямо сейчас. Поэтому от основной задачи такие люди легко отвлекаются. Их принято называть «импульсивными».

Да пребудет с тобой дофамин!

Год назад была открыта еще одна физиологическая причина промедления перед началом дела: оказывается, у прокрастинаторов миндалевидное тело в головном мозге больше, чем у остальных.

Среди прочего миндалина отвечает за чувство страха, память о пережитом страхе и за ожидание чего-то страшного. Кстати, в процесс этого самого ожидания вовлечен и наш старый знакомый – дофамин.

Он вообще активно участвует в зарождении эмоций.

У людей с увеличенной миндалиной прокрастинацию вызывает ощущение, что дело, к которому они собираются приступить, приведет к дурному результату.

То есть, собираясь писать статью, такой прокрастинатор боится, что она выйдет неинтересной, у нее будет мало читателей, он не получит за нее премию. Или ему выскажет порицание заказчик.

А то и не даст больше заказов. Поэтому даже опытный и квалифицированный автор может долго избегать начала работы.

Или, скажем, готовясь заполнять налоговую декларацию, прокрастинатор начинает думать, что заполнит ее неправильно – будут штрафы и прочие последствия.

Дофамин в механизме такой тревоги участвует на всю катушку.

И из сказанного нетрудно сделать вывод: пытаясь «хакнуть» свою прокрастинацию, не стоит мотивировать себя страхом – то есть, воображением будущих ужасов, которые наступят, если работу не сделать.

Если вы склонны живописно их представлять, вероятнее всего, вы будете на какое-то время парализованы страхом и в дальнейшем станете избегать рабочей задачи, которая его вызывает.

Тогда как вызывать прилив дофамина безопасно?

Поделюсь своим опытом, который в моем случае работает. Во-первых, я отказался от иллюзии, что каждую минуту представляю собой рационального человека, который только и делает, что поступает по уму и по совести. То есть, перестал себе врать.

Во-вторых, я постарался поставить на службу своим долгосрочным целям желание моего мозга играть, учиться новенькому и развлекаться.

В частности, прямо сейчас у меня открыты одиннадцать вкладок с текстами отчетов о научных исследованиях, посвященных роли дофамина в мотивации и процессах прокрастинации.

С одной стороны я делаю «скучную» работу – пишу статью, и эта статья в моей жизни имеет номер пять или шесть тысяч с чем-то. Но с другой - я с увлечением копаюсь в научных публикациях. Мне интересно, черт возьми. Мой мозг ликует: «Новенькое! У нас есть новенькое!

Мотивация, мотиватушка, мотивашища!

Исследования для изучения я подобрал за день то того, как сел собственно писать. И их поиск тоже был особым удовольствием – ведь мне нужно было обоснование для моих идей о борьбе с прокрастинацией.

Мне требовалось ссылаться не только на собственные субъективные ощущения, а оказаться в глазах читателей автором, который пришел к ним с аргументами. То есть в перспективе у меня – «социальное поглаживание», ведь автор с аргументами – это правильный автор.

Как показала практика, я шел в нужном направлении. Дофамин вырабатывался еще на этапе подготовки к работе, потому что каждые пять минут поиска я получал короткое вознаграждение – ощущение, что я:

ищу быстро,

ищу умно,

пазл складывается,

работы остается все меньше,

я молодец =)

После наступившего эмоционального вознаграждения, я ожидал каждого следующего. И схема выглядела так: «У меня есть гипотеза –> вот-вот я получу ее подтверждение –> найден документ, читать интересно –> та-дааам! Есть подтверждение».

Это уже не работа. Это дофаминовая игра.

Идем далее. Пытаясь мотивировать себя к действию, я использую принцип «Учи старую цирковую лошадь новым трюкам». По сути, само появление этой статьи – для меня «новый трюк».

Ранее я никогда не пытался сформулировать в виде связного текста свой метод добывания дофамина во время работы. Это оказалось интересным вызовом.

Продумывая структуру, выстраивая логику, связывая воедино маленькие инсайты, я так увлекся, что не заметил, как статья продвинулась очень далеко. Я уже предвкушаю, как вскоре стану «проходить» готовый текст с начала до конца с мелким гребнем и вычищать сор, длинноты и опечатки.

Виден свет в конце тоннеля – я скоро закончу, прогуляюсь в магазин, куплю к кофе пару вкусностей, а затем попью его с чувством выполненного долга.

В процессе мы поговорим с любимой женщиной о коварном и прекрасном дофамине, перекинемся парой циничных шуточек и вообще почувствуем себя непринужденно. Понимаете, сколько в этих предвкушениях участвует самого дофамина?

Если сформулировать мой метод кратко, то получится следующий список приемов (назову его «Как вызвать прилив дофамина, чтобы победить работу, которую делать не хочешь»):

превратить подготовку к работе в развлечение и интеллектуальную игру;

внести в привычный рабочий ритуал «новый трюк» – решать задачу так, как раньше не решал;

в процессе узнавать что-то новенькое;

забыть об долгосрочных целях, показать себе максимально близкие по времени «плюшки» – например, вкусный кофе в хорошей компании после окончания дела;

напоминать себе во время работы, что ты молодец, хороший специалист и делаешь качественную штуку.

Аппетит приходит во время еды

Современные сексологи заметили обратную связь между собственно занятием сексом и выработкой нейромедиаторов (в том числе дофамина), которые вообще-то должны побуждать к этому занятию. Поэтому супружеским парам, давно живущим вместе и испытывающим некоторые трудности с мотивацией к нежным ласкам, врачи предлагают приступать к ним независимо от того, есть такое желание или нет. Оказывается, это работает – аппетит приходит во время еды.

Начнем с малого

С работой то же самое. Стоит применить маленькое волевое усилие и приступить, разжигая в себе огонек интереса, как дело начинает делаться «само».

По сути, наша рабочая деятельность – эта такая игра, в конце которой нас ожидают приятные «плюшки», если мы о них позаботились. Проблема в том, что мы забываем, что в работу нужно играть. И она становится для нас тяжкой и постылой обязанностью.

Конечно, огромную роль для возможности воспринимать труд как интересную игровую деятельность имеет правильная профессиональная ориентация. Если выбор профессии был сделан изначально ошибочно, «играть в работу» почти невозможно.

К счастью, на свете существуют образовательные курсы, которые помогают сменить вид деятельности в довольно сжатые сроки, запустить у себя нормальную выработку дофамина и со временем забыть о такой проблеме как прокрастинация…