Счастье можно натренировать, как мышцы

Каждый из нас испытывал желание избегать и откладывать приятные события, даже когда особенно нуждался в том, чтобы поднять настроение. Мы пропускаем вечеринки по случаю дня рождения, отменяем обеды, считая, что это не стоит усилий. В результате, возможно, чувствуем себя ещё хуже, чем раньше.

Как же найти мотивацию, чтобы выйти из дома, особенно когда мы подавлены, напряжены, устали или чувствуем себя одиноко? Одна из проверенных стратегий — усилить то, что психологи называют вашей чувствительностью к вознаграждению.

Наше стремление к счастью — это своего рода мускул, который мы можем тренировать, как и нашу способность наслаждаться жизнью. И почти каждый может научиться повышать свою чувствительность к вознаграждению, если будет приучать себя замечать свои положительные эмоции и наслаждаться ими. Это справедливо даже для людей с депрессией и тревогой, которые испытывают трудности с получением удовольствия — состояние, известное как ангедония.

Поощряйте свою чувствительность к счастью

Когда речь заходит о лечении психических заболеваний, врачи и терапевты обычно сосредотачиваются на устранении негативных симптомов у своих пациентов. Они стремятся «избавить от плохого», как объясняет Алисия Мерет, профессор психологии из Южного методистского университета.

Однако большинству из нас необходимо не только уменьшить боль, но и увеличить радость.

Для пациентов улучшение положительных эмоций может быть более важным, чем просто облегчение симптомов депрессии. И исследования подтверждают, что методы лечения, основанные на этой идее, могут быть действительно эффективными.

Исследование, проведенное в 2023 году под руководством Мерет, показало, что когда взрослые люди, страдающие от депрессии или тревоги, участвовали в 15-недельном курсе психотерапии, направленном на усиление положительных эмоций, они сообщали о более значительном улучшении по сравнению с группой, чья терапия была нацелена на снижение негативных эмоций.

Более короткие курсы также показали свою эффективность. В исследовании, проведенном в 2024 году под руководством Лукаса Лафреньера, доцента психологии в колледже Скидмор, приняли участие 85 студентов. Участникам, испытывающим тревогу, регулярно предлагалось использовать свои смартфоны для планирования приятных занятий, наслаждения позитивными моментами и с нетерпением ожидания будущих радостных событий. Уже через неделю у них наблюдалось значительное улучшение в чувстве оптимизма.

Как тренировать мускул счастья

Чтобы повысить восприимчивость к счастью, вы можете попробовать упражнение, основанное на планах лечения, приведенных в этих исследованиях. Сделайте это ежедневной практикой до тех пор, пока это полезно, но уделяйте этому хотя бы неделю.

Начните с простого: запланируйте одно занятие на каждый день, которое сделает вас счастливыми или даст вам ощущение выполненного долга. Это поможет вам не откладывать приятные моменты на потом. Будьте реалистами — это может быть что угодно: побаловать себя любимой закуской, прочитать несколько страниц романа или пообщаться с другом по FaceTime.

После того как вы насладились этим ежедневным моментом, закройте глаза и, находясь в настоящем времени, расскажите вслух, где и когда вы испытывали наибольшую радость.

Постарайтесь сосредоточиться на деталях и физических ощущениях, например, на прохладном ветерке, который обдувает ваше лицо на солнце. Мерет советует не преуменьшать значение этих деталей.

Цель не только в том, чтобы вспомнить, что вы чувствовали, но и в том, чтобы усилить и заново пережить эти ощущения.

Психологи называют процесс идентификации и погружения в положительные эмоции наслаждением.

Как выразился Лафреньер, «углубляя положительные эмоции», вы укрепляете свою память о них и мотивируете себя искать их в будущем. Процесс смакования также помогает противостоять естественной тенденции людей сосредотачиваться и запоминать негативные аспекты событий, например, опоздание друга на 15 минут или слова, которые хотелось бы забыть.

Больше способов усилить чувство счастья

Вот несколько более тонких, но не менее эффективных способов, которые помогут вам стать более позитивным человеком.

1. Расширьте свой словарный запас, чтобы описать радость. Многие из нас с трудом находят слова, чтобы выразить свои положительные эмоции, кроме «хорошо» или «великолепно». Однако исследования показывают, что поиск более разнообразных терминов для описания этих чувств может укрепить и усилить их. Когда вы размышляете о том, какие эмоции что-то вызвало у вас, постарайтесь быть более точным, используя такие слова, как «безмятежный», «приподнятый», «возбужденный», «восхищенный» и «вдохновленный».
2. Поделитесь своими впечатлениями.Подумайте о том, чем вы обычно делитесь, когда вас спрашивают о вашем дне или недавней поездке. Может возникнуть желание рассказать о чём-то, что сделало вас по-настоящему счастливым. Однако, по словам Чарли Тейлора, адъюнкт-профессора психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего, который изучает чувствительность к социальному вознаграждению, высказывание о том, что сделало вас счастливее всего, может не только улучшить ваше самочувствие, но и поделиться этим счастьем с окружающими, а также укрепить вашу связь с ними.
3. Нет худа без добра.По словам Тейлора, с опытом мы начинаем видеть положительные стороны в событиях, которые сначала могут показаться нам негативными. Например, если вы пригласили коллег на встречу, но пришёл только один человек, вы можете воспринять это как неудачу. Однако в этом есть и свои плюсы: вы смогли лучше узнать этого человека.
4. Предвосхищайте будущие победы. Если просмотр календаря вызывает у вас страх, Мерет предлагает выбрать ближайшее событие и представить себе наилучший возможный исход. Например, если вы устали и хотите пропустить тренировку с другом, представьте себе особенно энергичное занятие. Вообразите, как вы оба улыбаетесь друг другу через весь зал, переполненные гордостью.

«Использование образов может повысить вашу мотивацию и подготовить вас к более позитивным переживаниям», — объясняет Мерет.

Позвольте себе чувствовать счастье

Помните также, что иногда испытывать дискомфорт от приятных ощущений — это совершенно нормально, особенно если вы страдаете от депрессии и тревоги.

«Некоторые люди могут чувствовать себя уязвимыми, когда позволяют себе испытывать радость», — объясняет Лафреньер. Беспокойство может заставить вас всегда быть начеку и реагировать на потенциальные угрозы, но, по его словам, когда мы постоянно ожидаем худшего, мы упускаем счастье, которое уже ждет нас в настоящем.

«Правда в том, — сказал Лафреньер, — что иногда нам приходится вести себя как счастливые люди, если мы хотим стать такими же».