Техника против токсичной критики

Продолжение техники противодействия обесцениванию. Сегодняшний материал состоит из следующих частей:

• Сферы вашей ценности. Мишени манипулятора.
• Проводим проверку характеристик, которые дает вам манипулятор: насколько они точны и справедливы.
• Отказываемся от мышления в стиле «Все или ничего».

Мишени манипулятора.

Ими как раз и являются сферы нашей ценности. Мы ведь не представляем из себя некий ценностный монолит – единственную черту, характеризующую всю нашу личность. Здание нашей самооценки стоит на пересечении самых разных жизненных областей.

Если в каком-то месте почва начинает проседать – здание потихоньку накреняется. Чтобы этого не случилось, нам нужны опоры. Иными словами, баланс наших сильных и слабых сторон в рамках одной сферы. А также баланс, который вы формируете на пересечении сфер.

Самый известный пример такого баланса: девушка, которая имеет весьма посредственную внешность, но при этом вызывает явную симпатию противоположного пола.

Итак, что влияет на нашу самооценку:

• Внешность
• То, как мы справляемся со своей работой
• Черты нашей личности
• Наши отношения с людьми (в них входят и наши отношения с партнером)
• То, какими нас видят другие люди
• То, как мы справляемся с бытом
• То, какие мы родители
• То, как функционирует наша психика (умны ли мы, присутствует ли у нас логика, здравый смысл и пр.)
• То, как мы справляемся с эмоциями (не считают ли нас, к примеру, законченной истеричкой)
• И еще одна сфера жизни – додумайте сами, потому как если я напишу, материал могут ограничить.

Кто-то из нас ставит себе низкую отметку только по двум-трем пунктам. А кто-то считает, что отстает почти по всем фронтам – и это означает, что самооценка на очень низком уровне.

Удар манипулятора будет сокрушителен, если он попадет во все мишени (или в их абсолютное большинство). Явный успех токсичного человека – это когда вы в результате его воздействий обретаете уверенность в том, что ни по одному из пунктов хотя бы удовлетворительных баллов вам не набрать.

Почему для него важна каждая мишень? Да потому, что пока вы считаете, что ваши сильные стороны в одной сфере как-то компенсируют ваши же слабости в другой – вы все еще (пусть уже и неустойчиво), но держитесь на ногах.

Ярким примером попадания в абсолютное большинство мишеней является состояние женщины после выхода из длительных отношений с психопатическим партнером. Полное непонимание, кто она, о чем она, на что она способна, куда теперь идти и чего хотеть. Да, такой результат достигается с помощью газлайтинга, всех мыслимых и немыслимых искажений логики и прочее. Но факт в том, что разрушены все представления о себе, все сферы личности, которые ранее составляли ее ценность в собственных глазах.

Чтобы противостоять воздействию, вам нужно научиться каждый раз определять мишень (их может быть и несколько), в которую прямо сейчас целится манипулятор.

 

Куда сейчас целятся?

Если эта информация при вас, вам становится проще переработать негативное послание – и стряхнуть его с себя, как пыль.

Почему важно каждый раз определять саму сферу, которая оказывается под ударом? Потому что тогда вам доступен гораздо больший объем сведений о самой себе. Вы знаете (пусть хоть и примерно), каковы ваши сильные и слабые стороны в рамках каждой из областей. Просто вы их не особо учитываете, они пока не находятся в фокусе вашего внимания. Но при регулярных (вынужденных) тренировках ваши реальные знания о себе возрастут (вы волей-неволей выведете многие моменты на уровень сознания). Сейчас же вы просто держите их где-то на задворках за ненадобностью.

В сочетании с отказом от мышления в стиле «Все или ничего» (об этом в конце статьи) знание своих сильных и слабых сторон значительно укрепляет ваши внутренние опоры. Но, как я уже писала в прошлой статье, все решает тренировка.

Теперь пример. (Мои логические выкладки могут показаться вам сложными. Мне здесь важно показать само направление рассуждений. Естественно, при обработке негатива вы не будете строить столь громоздкие конструкции у себя в голове, а сократите рассуждения до необходимого минимума).

Итак, рядовая фраза манипулятора: «Мне сказали, что наш ребенок плохо воспитан. Ты плохая мать, ты должна уделять ему больше времени».

Определяете мишень – «То, какой вы родитель». Дышите несколько раз, уходите в другую комнату от раздражающего субъекта и на полную включаете мыслительную деятельность.

Примерный ход ваших рассуждений.

Ребенок плохо воспитан – значит, я плохая мать. В чем подвох? Наверное, в том, что в воспитании ребенка участвуют оба родителя.

«Плохая мать» – что означает это понятие? Если бы такая формулировка была в словаре, то каким было бы определение во всей его полноте? По каким поведенческим характеристикам определяется плохая мать?

Если придерживаться определения материнской плохости, данного моим партнером – и попытаться среди группы матерей (понаблюдав за их действиями/поведением) выделить именно плохих – удастся ли это?

На этом я остановлюсь поподробнее, так данный прием очень важен при обработке деструктива. Какое-либо понятие имеет право на существование в том случае, если оно общепринято. Если оно будет понятно большинству людей. Если в нем есть достаточное количество четких критериев, которые можно приложить к самым разным людям – и быстро определить, подходят ли они под эту характеристику или нет. Фразы, которые предлагает вашему вниманию манипулятор, обычно однобоки. Выпячивается ваша определенная черта, или манера поведения – но, согласитесь, что на основании одного лишь сомнительного критерия термины и понятия не выводятся. Они всегда содержат некоторую сумму характеристик. Если, к примеру, манипулятор в рамках данной вам характеристики учитывает критерии, которые важны исключительно для него – можно ли вывести это в абсолют? Очевидно, что нет.

Итак, это было про точность.

Далее разбираете факты.

Что я делаю для своего ребенка? И вот прям берете и припоминаете список всего, что вы делаете для своего ребенка (в какой-то момент можете остановиться, если и так уже виден явный перевес). Не помешает учесть и другие ваши сферы деятельности, на которые, хотите вы того или нет, уходит колоссальный объем вашего времени и сил. Таким образом вы поднимаете на поверхность всю совокупность фактов.

Далее можете взять понятие «плохая мать», поставить его на одну чашу весов, а на вторую – все то хорошее, что вы даете своему ребенку – и посмотрите, что перевешивает. Так вы измеряете свою степень доверия к этому высказыванию. Скорее всего, она уже стремится к низким отметкам.

Что делать, если, несмотря ни на что, критический взгляд на себя вас никак не покидает?

Что ж, тогда соберите вместе найденные положительные факты и попробуйте примерить их к какой-то из ваших знакомых женщин, у которой тоже есть дети. Если она делает вот это все, а ее ребенка некто охарактеризовал как невоспитанного – она все равно «плохая мать»? (Здесь секрет прост: к себе мы часто более критичны и менее справедливы, чем к другим людям. В отношении другого человека, нам порой гораздо проще признать, что каждый имеет право быть неидеальным).

Акцент на положительном опыте.

У вас нет иного выбора, если вы живете с персонажем, который каждый день по чуть-чуть вас разрушает. Вам придется постоянно (сознательным усилием) концентрировать свой взгляд на положительном опыте. Это примитивное (но последовательное) действие может сделать ваш корабль непотопляемым.

Под положительным опытом я разумею ваши хорошие поступки, ваши успехи и достижения. Касаемо примера из статьи: счастливые глаза вашего ребенка во время игры с вами – это тоже ваш положительный опыт.

"И все-таки я хорошая - что бы там он ни говорил!"

Ну и если в вашем окружении есть люди, которые видят в вас хорошее и не забывают вам об этом сообщать – превосходно. Если же манипулятор потихоньку обрезает ваши контакты с близкими людьми (хорошо, если вы это осознаете) – на защите себя остаетесь исключительно вы сами.

Вернемся к нашему примеру.

Еще раз сконцентрируйтесь на положительных фактах о себе как о матери. Поразглядывайте их. Уделите им внимание. Изменились ли ваши эмоции? Появился ли у вас импульс действовать для того, чтобы становиться еще более хорошей, более внимательной матерью?

Ответьте себе на следующий вопрос: если вы совершили ошибку, или результаты вашей деятельности вас не устраивают – что даст вам силы улучшить ситуацию: размышления о ваших слабых или о ваших сильных сторонах?

Ваши долженствования.

«Ты должна уделять больше времени его воспитанию».

Заведите себе блокнотик, только спрячьте его так, что и шпион не найдет. И начинайте записывать все, что вы должны делать, по мнению вашего партнера, дабы соответствовать некоему идеалу, ну или хотя бы быть не такой уж плохонькой как сейчас. Если вы живете с манипулятором, через пару месяцев (а то и меньше) вам снова придется идти в канцелярский магазин.

Потом, как будет настроение, поинтересуйтесь: а что должен, в свою очередь, ваш партнер, по его же, опять-таки, мнению. Таким образом вы увидите картину в целом и без прикрас.

Почему я пишу в основном про вашу внутреннюю мыслительную работу, хотя говорила, что эти вопросы нужно будет задавать манипулятору?

Я предлагаю вам некоторое количество раз мысленно потренироваться в оспаривании его выводов. Когда же вы поймете, что пульт управления (хотя бы частично) в ваших руках – тогда и начнете наращивать обороты. (Но не думайте, что все будет так просто. Манипулятор он ведь тоже не лыком шит).

Запомните: при реализации данной техники вы не воюете с манипулятором. Вы не беретесь доказать ему, что «кто как обзывается, тот сам так и называется». Это его поле, здесь вам его не обыграть. Потому что человеку с расстройством личности вы вообще не сможете доказать, что он тоже в чем-то может быть виноват и что-то вам должен. А просто токсичному партнеру – доказать это будет весьма сложно, ибо у него есть привычки, наработанные годами упорных мыслительных тренировок.

На данном этапе ваша цель – не пускать негатив в себя. А когда вы научитесь с легкостью оспаривать подобные обвинения – тогда и решите, надо вам кому-то что-то доказывать или пусть уже лесом идет.

И последнее.

Отказ от мышления в стиле «Все или ничего» - основа основ.

Если представить себе данную технику в виде детской пирамидки, то отказ от черно-белого мышления – это ее основа, а способы оспаривания критики – колечки, которые ребенок на нее насаживает.

Мы все знаем (по крайней мере, не устаем это повторять): «Мир не делится на черное и белое». Но почему-то данный принцип многие из нас совершенно неспособны применить к самим себе.

Вы даже не можете представить, насколько более ясным станет ваш взгляд на себя, если вы примете эту простую идею. Насколько более гибкой в оценке себя (да и внешних факторов) вы будете. Насколько свободнее начнете дышать, когда научитесь делать справедливый вывод: «Мои ошибки – не равно моя личность».

Жизнь манипулятора становится гораздо более сложной, когда вы четко знаете: «Да, я совершила ошибку. Ошибается каждый человек и порой по несколько раз на дню. Моя ошибка ничего не говорит обо мне как о человеке в целом. Это всего лишь ошибка».

Отказ от мышления в стиле «Все или ничего» – это ровная тропинка к самопринятию. А когда вы принимаете себя со всеми потрохами – вы оказываетесь способны посочувствовать себе. А отсюда уже недалеко и до осознания своего человеческого достоинства. А оно, в свою очередь, означает, что вы не менее ценны, чем любой другой человек на Земле. Ваше человеческое достоинство константно, даже если кто-то принижает или вовсе отвергает вас.

Предлагаю потренироваться в комментариях: можете приводить обесценивающие или обвиняющие фразы, которые прилетали в ваш адрес от манипулятора. По мере возможности я буду писать к ним вопросы-сомнения. Вы можете не ждать меня – и оспаривать фразы из комментариев друг друга. Это хорошая поддержка тем, кто прямо сейчас находится в деструктивных отношениях, а также прекрасная возможность потренироваться. Еще раз: чтобы оспорить некоторый вывод, нужно: 1) добиться точности и справедливости данной человеку характеристики; 2) рассмотреть все факты: то есть уточнить, есть ли факты, которые говорят об обратном. Иногда подобный вопрос нужно задать человеку несколько раз и в разных вариациях, чтобы он вспомнил, что такие факты все же имеются.